Problemy bólowe obręczy ramiennej a trening personalny. O czym powinien pamiętać dobry trener personalny?
Problemy bólowe obręczy ramiennej są bardzo powszechną grupą dolegliwości wśród klientów rozpoczynających współpracę z trenerem personalnym. Jedną z nich jest problem w obrębie stożka rotatorów a dokładniej czterech mięśni które wchodzą w jego skład. Problem dotyczy dysbalansu mięśniowego pomiędzy mięśniami odpowiadającymi za rotację zewnętrzną oraz wewnętrzną a także mięśniami odpowiadającymi za protrakcję (wysunięcie) oraz retrakcję (cofnięcie) łopatki. Brak równowagi napięciowej między wyżej wymienionymi strukturami objawiać się będzie deficytem ruchu jakim jest rotacja zewnętrzna stawu ramiennego. W konsekwencji doprowadzać to będzie do pojawienia się różnego typu napięć w obszarze ramienia, łopatki, odcinka szyjnego kręgosłupa oraz odcinka piersiowego kręgosłupa.
Dlaczego więc dochodzi do ograniczenia ruchu rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym? Zacznijmy od podstawowych informacji odnośnie samego stożka rotatorów. Jak wcześniej wspomniałem jest to grupa czterech mięśni takich jak mięsień nadgrzebieniowy, mięśień podgrzebieniowy, mięsień obły mniejszy oraz mięsień podłopatkowy. Są to mięśnie odpowiadające przede wszystkim za ruchy rotacyjne stawu ramiennego. Pełnią także funkcję swego rodzaju "centralizatora" głowy kości ramiennej w panewce stawu która znajduje się na bocznej części łopatki.
Czy ograniczenie rotacji zewnętrznej to problem jedynie w obszarze stożka rotatorów?
Co będzie bezpośrednią przyczyną ograniczenia ruchu rotacji zewnętrznej stawu ramiennego? Jako trener personalny musisz pamiętać o jednej istotnej infomracji. W obszarze stożka rotatorów istnieje przewaga mięśni odpowiadających za ruch rotacji zewnętrznej. Tak! Dokładnie. Stosunek ten wygląda następująco "3 vs 1". Nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy oraz obły mniejszy to mięśnie odpowiadające za rotacje zewnętrzną. Mięsień podłopatkowy jest rotatorem wewnętrznym. Dlaczego więc Twoi klienci mają problem z ruchem rotacji zewnętrznej skoro stożek rotatorów to przewaga mięśni obracających ramię na zewnątrz? W praktyce sytuacja okazuje się trochę bardziej złożona i skomplikowana, nie ograniczająca się jedynie do balansu mięśniowego w obszarze stożka rotatorów. Co więc będzie mieć wpływ na ruchy rotacyjne stawu ramiennego?
- Przede wszystkim postawa ciała a dokładniej plecy okrągłe oraz zespół skrzyżowania górnego! Artykuł o konsekwencjach garbienia się znajdziesz tutaj: https://www.rehafit-academy.pl/wpis/9
- Ramiona ustawione w protrakcji (wysunięciu).
- Nadmiernie napięte mięśnie piersiowe większe oraz mniejsze a także powięź podobojczykowa.
- Nadmiernie napięte mięśnie dwugłowe ramienia oraz mięsień kruczo-ramienny.
- Ustawione w skurczu ekscentrycznym mięśnie równologłoboczne oraz czworoboczne w części zstępującej.
- Pogłębiona lordoza szyjna.
Wszystkie wyżej wymienione zmiany będą doprowadzać do przeciążania stawu raminnego oraz całej obręczy ramiennej. Klient zgłaszający się na treningi personalne, posiadający ograniczenie rotacji zewnętrznej będzie:
- Przeciążał przednią część stawu ramiennego.
- Kompensował ruch w pozostałych odcinkach ciała.
- Zgłaszał ból o charakterze punktowym lub "opasającym" ramię.
- Zgłaszał problem z czuciem mięśniowym w poszczególnych ćwiczeniach.
Jakie testy warto a nawet trzeba wykonać już na pierwszym treningu? Na co jako trener personalny powinieneś/powinnaś zwrócić szczególną uwagę?
- Przede wszystkim oceń postawę swojego klienta w różnych płaszczyznach.
- Poproś podopiecznego o wykonanie ruchu rotacji zewnętrznej stojąc plecami do ściany oraz leżąc na plecach. Zwróć uwagę na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Unikaj kompensacji.
- Wykonaj test wznosu przez zgięcie w pozycji stojącej, siedzącej oraz leżącej pamiętając o wykluczeniu kompensacji w odcinku lędźwiowym.
- Wykonaj poszczególne testy: Test Apleya, Test Neera, Test Hawkinsa, Test Roosa, Test Jerka, Test Adsona, Test Jobe'a oraz Test Yergasona. Są to testy badające kondycję stożka rotatorów.
Co możesz zrobić jako trener personalny?
Po wstępnej diagnostyce oraz wykonaniu poszczególnych testów możesz wykonać poszczególne techniki z zakresu ćwiczeń mających na celu poprawę mobilności oraz stabilności stawu ramiennego. Pamiętaj jednak że propozycja przedstawiona poniżej nie jest protokołem "naprawczym" dla każdego przypadku:
- W pozycji leżenia na plecach przy pomocy piłeczki do rolowania uciśnij mięsień obły mniejszy oraz podłopatkowy klienta. Następnie poproś go o czynne przenoszenie ręki za siebie (kończyna górna powinna położyć się wyprostowana w stawie łokciowym tuż obok głowy podopiecznego).
- Zwróć uwagę na ruch samej rotacji zewnętrznej. Możesz użyć taśm theraband do wykonania i wzmocnienia tego ruchu. Pamiętaj by unikać kompensacji.
- Rozciągnij i opracuj biernie mięśnie piersiowe mniejsze oraz większe swojego podopiecznego.
- Aktywuj mięśnie odcinka piersiowego kręgosłupa oraz odcinka szyjnego.
Efekty jakie możesz uzyskać już po jednej 40-60 minutowej sesji treningowej bywają zaskakująco dobre! Wykonując poszczególne, dedykowane danej dolegliwości testy oraz celowane techniki już na pierwszym treningu możesz zdecydowanie poprawić ruch rotacyjny w stawie ramiennym swojego podopiecznego!
Zainteresował Cię ten artykuł? Uważasz go za wartościową treść? Podziel się nim ze znajomymi oraz udostępnij go na swoich mediach społecznościowym. Serdecznie zapraszamy Cię do skorzystania z naszej oferty szkoleniowej! Weź udział w profesjonalnie przygotowanym kursie na trenera personalnego!